芋けんぴは太るのか？カロリー・栄養成分とダイエット向きの食べ方

カリカリとした食感と甘い味わいが魅力の芋けんぴ（芋かりんとう）ですが、高カロリー・高糖質なお菓子として知られています。

ポテトチップスと比較してどうなのか、市販品を選ぶ際のポイントはあるのか、ダイエット中に食べても問題ないのかなど、気になる点は多いはずです。

この記事では、芋けんぴのカロリーや糖質、栄養成分を詳しく解説するとともに、食べるタイミングや量を工夫することで太るリスクを抑える方法を紹介します。また、ヘルシーに楽しむための自家製レシピや、血糖値の上昇を防ぐ食べ方のコツにも触れていきます。

芋けんぴを楽しみながらダイエットを続けたい人、カロリーや糖質が気になるけれど食べる方法を知りたい人は、ぜひ最後まで読んでみてください。

芋けんぴは太るのか？栄養成分を調査

カロリー・糖質の数値について

芋けんぴは高カロリー・高糖質のお菓子として知られています。市販されている商品によって差はありますが、一般的に100gあたり約465～496kcalほどあります。これは、同じ重量のポテトチップス（約550kcal）よりはやや低めですが、焼き芋（約140kcal）と比べると3倍以上のカロリーです。

糖質量も多く、100gあたり約65～75g含まれています。これは、さつまいも自体に炭水化物が豊富に含まれていることに加え、製造過程で砂糖がたっぷり使われるためです。

トップバリュ｜薄切り芋けんぴ(みちしずく使用) 80gあたり

• カロリー：388kcal
• 糖質：52.8g

セブンイレブン｜７プレミアム 薩摩芋けんぴ

• カロリー：487kcal
• 糖質：58.8gg

ローソン｜国産さつま芋を使用したカリカリさつま芋けんぴ 1袋(86g)あたり

• カロリー：422kcal
• 糖質：65.5g

糖質の摂取量が多いと血糖値が急上昇しやすく、インスリンの分泌が促されることで脂肪が蓄積されやすくなります。そのため、食べる量やタイミングを工夫することが重要です。

栄養成分の数値（脂質・ビタミン・ミネラル）

芋けんぴには、カロリーや糖質のほかに、脂質やビタミン、ミネラルなどの成分も含まれています。

脂質

100gあたり約19～24gほど含まれています。これは、さつまいもを揚げる際に油を使用するためで、ポテトチップスと同じくらいの脂質量になります。脂質が多いとカロリーが高くなるだけでなく、摂りすぎると脂肪の蓄積につながるため注意が必要です。

ビタミン

さつまいも由来のビタミンB群やビタミンCが含まれています。特にビタミンB6は脂肪の代謝をサポートする働きがあり、糖質や脂質のエネルギー変換を助ける役割を持っています。

ただし、揚げる過程でビタミンCの一部は失われてしまいます。

ミネラル

カリウムやマグネシウムが含まれています。カリウムは体内の水分バランスを整え、むくみを防ぐ効果が期待できます。さつまいもの皮には特に多くのミネラルが含まれているため、皮付きの芋けんぴを選ぶと栄養価をより多く摂取できます。

このように、芋けんぴは脂質が高めでありながらも、ビタミンやミネラルを含んでいるため、適量を守れば健康的な栄養素を取り入れることも可能です。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に掲載の芋けんぴ（芋かりんとう）の栄養成分を表にまとめました。

詳細を確認した人は参考にしてください。

太ると言われる理由

芋けんぴが「太る」と言われる理由はいくつかありますが、主に以下の3つが挙げられます。

1.カロリーと糖質が高い

油で揚げているため脂質が多く、砂糖をたっぷり使用することで糖質も増加します。その結果、少量でも高カロリー・高糖質なお菓子になりやすく、摂取カロリーを超えてしまうと脂肪が蓄積されやすくなります。

2.血糖値の急上昇を招く

砂糖が絡められているため、食後に血糖値が急上昇しやすい特徴があります。血糖値が急激に上がるとインスリンの分泌が促進され、糖を脂肪として蓄積しやすくなります。特に空腹時に食べると血糖値が急変動しやすいため、食べるタイミングにも気をつける必要があります。

3.つい食べ過ぎてしまう

カリカリとした食感と甘さがクセになり、一度食べ始めると止まらなくなりがち。市販の芋けんぴは1袋100g以上のものが多く、1袋食べると500kcal近く摂取することになります。これはおにぎり2個分に相当するため、無意識に食べ過ぎるとダイエットに影響を与える可能性があります。

これらの理由から、芋けんぴは「太りやすいお菓子」と認識されやすいのです。ただし、適量を守りながら食べることで、太るリスクを抑えることができます。

ダイエット中に芋けんぴを食べる方法

適量の目安

ダイエット中でも芋けんぴを食べたい場合は、適量を意識することが大切です。一般的に、間食の目安として適切なカロリーは1日200kcal程度とされています。芋けんぴは100gあたり約465～496kcalあるため、一度に食べる量は40～50g（約200～250kcal）が適量になります。これは、市販の芋けんぴ1袋（100g）の半分以下の量です。

食べる際には、小皿に取り分けることで量をコントロールしやすくなります。袋のまま食べると、無意識のうちに食べ過ぎてしまうことがあるため注意が必要です。また、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなり、少量でも満足しやすくなります。

食べる時間帯の工夫

芋けんぴを食べる時間帯によって、体への影響が変わります。特に避けたいのは夜遅くの摂取です。夜は活動量が減るため、摂取したカロリーが消費しづらくなり、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

おすすめの時間帯は午後2～3時頃です。この時間帯は、体内で脂肪を蓄積しやすいタンパク質「BMAL1」の分泌が最も少なく、脂肪がつきにくいとされています。また、昼食と夕食の間に間食を摂ることで、夕食の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

運動前に少量食べるのもよい方法です。特にウォーキングや筋トレの前に適量の芋けんぴを食べることで、エネルギーとして消費されやすくなり、脂肪の蓄積を防ぐことができます。さらに、食後のデザートとして食べると、血糖値の急上昇を防ぐために有効です。食事と一緒に摂ることで糖の吸収が緩やかになり、脂肪の蓄積を抑えることができます。

ポテチ vs. 芋けんぴ、どっちが太りやすい？

ポテトチップスと芋けんぴはどちらも油で揚げられたお菓子ですが、それぞれ異なる特徴があります。

ポテトチップスは100gあたり約550kcalと、芋けんぴよりもやや高カロリーです。脂質の割合が高く、特に飽和脂肪酸が多く含まれているため、エネルギー密度が高くなりがちです。また、塩分も多く含まれているため、むくみの原因にもなります。さらに、薄くスライスされているため噛む回数が少なく、つい食べ過ぎてしまいやすい傾向があります。

一方、芋けんぴは100gあたり約465～496kcalで、ポテトチップスよりは若干低カロリーですが、糖質量が多いのが特徴です。糖質の摂取が多いと血糖値が急上昇しやすく、インスリンの働きによって脂肪が蓄積されやすくなります。ただし、芋けんぴには食物繊維が含まれているため、満腹感を得やすいというメリットもあります。

どちらが太りやすいかは食べ方によって異なりますが、ポテトチップスは脂質が多く、芋けんぴは糖質が多いという違いがあります。ダイエット中であれば、食物繊維が含まれていて満足感を得やすい芋けんぴのほうが、少量で満足しやすく、間食としての工夫がしやすいでしょう。

ただし、どちらも食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすいため、適量を守ることが大切です。

芋けんぴをヘルシーに楽しむコツ

揚げない・砂糖控えめのレシピ

芋けんぴは、さつまいもを油で揚げて砂糖を絡めることで甘くカリカリとした食感を生み出します。

しかし、この調理法ではカロリーと糖質が高くなりやすいため、ダイエット中でも楽しめるような工夫が必要です。

まず、油で揚げずにオーブンやフライパンで焼く方法があります。

オーブンを使う場合は、細く切ったさつまいもをクッキングシートに並べ、低温（160～180℃）でじっくり焼くだけで、カリッとした食感を出すことができます。

また、フライパンを使う場合は、少量の油でじっくり炒めることで、揚げたような香ばしさを楽しめます。

砂糖の量を減らす方法としては、さつまいも本来の甘みを引き出す調理法を取り入れるのが効果的です。

例えば、収穫後に一定期間保存したさつまいもを使うと、でんぷんが糖に変わり、自然な甘みが増します。

また、砂糖の代わりにはちみつや黒糖を少量加えることで、血糖値の上昇を緩やかにしながらコクのある味に仕上げることができます。

このような工夫をすることで、カロリーと糖質を抑えながら、芋けんぴの美味しさを楽しむことができます。

以下のyoutube動画は挙げない、白砂糖を使わない芋けんぴレシピ。参考にしてください。

 【材料3つ】揚げないのにザクザク感がたまらない！太らない芋けんぴの作り方【ダイエット・低糖質】

市販の芋けんぴを選ぶポイント

市販の芋けんぴは種類が豊富ですが、選び方によってカロリーや糖質の摂取量を抑えることが可能です。パッケージに記載されている栄養成分表を確認し、以下のポイントに注意するとよいでしょう。

まず、カロリーと糖質の低い商品を選ぶことが大切です。例えば、同じ100gでも商品によってはカロリーが400kcal台のものもあれば、500kcal近くあるものもあります。また、砂糖の使用量によって糖質量も異なるため、「糖質○g」と記載されている数値をチェックしましょう。

次に、原材料のシンプルなものを選ぶことも重要です。市販の芋けんぴの中には、人工甘味料や添加物が多く含まれているものもあります。原材料が「さつまいも、砂糖、植物油」のようにシンプルなものを選ぶことで、余分な成分を避け、より自然な味を楽しむことができます。

例えば、芋國屋「芋けんぴ」の原材料は、さつまいも（国産）、こめ油、砂糖、塩のみ。とてもシンプルです。

 【マツコの知らない世界で紹介 】 芋けんぴ 45g×6袋 – 芋國屋

また、小分け包装や個包装の商品を選ぶのもおすすめです。大袋の商品はつい食べ過ぎてしまうことがあるため、1回分の量が決まっている小袋タイプを選ぶことで、食べ過ぎを防ぐことができます。

血糖値管理の工夫

芋けんぴは糖質が多いため、血糖値が急上昇しやすい食べ物のひとつです。しかし、食べ方を工夫することで、その影響を抑えることができます。

まず、食物繊維が多い食品と一緒に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。例えば、食事の際に野菜や海藻類と一緒に摂取すると、糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

次に、食べる順番を工夫することも効果的です。空腹時に芋けんぴを食べると、糖が一気に吸収され、血糖値が急激に上がってしまいます。そのため、食後のデザートとして少量食べることで、血糖値の上昇を抑えやすくなります。

また、食べた後に軽く体を動かすこともおすすめです。ウォーキングやストレッチなどの軽い運動をすることで、血糖値が下がりやすくなり、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

このように、食べ方や組み合わせを工夫することで、芋けんぴを楽しみながら血糖値のコントロールをすることができます。

芋けんぴは太るのか？まとめ

芋けんぴは100gあたり465～496kcalと高カロリーで、糖質量も65～75gと多いため、食べ方次第では太るリスクがあります。

特に、油で揚げることで脂質が増え、砂糖を絡めることで血糖値が急上昇しやすくなる点には注意が必要です。

しかし、適量を守り、食べる時間帯を工夫すれば、ダイエット中でも楽しむことができます。

1回40～50g（約200～250kcal）を目安にし、午後2～3時や運動前に食べることで脂肪がつきにくくなります。

市販の芋けんぴを選ぶ際は、カロリー・糖質が低めで、原材料がシンプルなものを選ぶとよいでしょう。

また、オーブンで焼いたり、砂糖を控えたりすることでカロリーを抑えることが可能です。血糖値の管理を意識するなら、食物繊維が多い食品と一緒に摂るのも効果的です。

工夫次第で、芋けんぴを楽しみながらダイエットを続けることができます。

参考サイト：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年、TOPVALU、セブンイレブン、ローソン