ライスペーパーは太るのか？カロリー・糖質とダイエット向きの食べ方を解説

ライスペーパーはヘルシーなイメージがありますが、実際のカロリーや糖質量が気になる方も多いのではないでしょうか。ライスペーパーは低カロリーながら炭水化物を多く含むため、食べ方次第でダイエットの味方にも敵にもなります。

本記事では、ライスペーパーのカロリーをご飯と比較しながら、糖質・炭水化物の含有量や栄養成分について詳しく解説。また、ダイエット中でも太りにくく食べるコツや、おすすめの具材や調味料の選び方についても紹介します。

ライスペーパーを効果的に活用しながら、健康的な食生活を目指しましょう。

ライスペーパーのカロリーと栄養素

ライスペーパーは、ヘルシーな食材として注目されています。しかし、カロリーや栄養成分について詳しく知らない方も多いかもしれません。

ここでは、ご飯と比較しながら、ライスペーパーのカロリーや糖質、その他の栄養素について解説します。

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ライスペーパーのカロリー（ご飯との比較）

ライスペーパーは、1枚あたり約33〜34kcalと低カロリーです。これは、白米のご飯と比較すると明らかに少ない数値となります。

例えば、ご飯100gのカロリーは約168kcal、ご飯1膳（約150g）では約252kcal。一方、ライスペーパー5枚分（約50g）を食べても約170kcal程度に収まります。そのため、ご飯をライスペーパーに置き換えることで、摂取カロリーを大幅に抑えられるのが特徴です。

また、ライスペーパーは非常に薄いため、一度に食べる量が限られます。しっかりと具材を選べば、カロリーを抑えつつ満足感のある食事を楽しむことができます。

ただし、ライスペーパー自体はカロリーが低くても、中に巻く具材やつけダレによって総カロリーは変わる点に注意が必要です。

特に、マヨネーズやスイートチリソースなどの高カロリーな調味料を多用すると、かえってカロリーオーバーにつながることがあります。

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糖質・炭水化物の含有量

ライスペーパーの主成分は米粉とタピオカでんぷんであり、そのほとんどが炭水化物です。100gあたりの炭水化物量は約84gであり、その中の糖質は約77〜85gと高めの数値を示しています。

一方、ご飯100gの糖質量は約37gであり、ライスペーパーのほうが糖質量が多くなることがわかります。ただし、1回の食事で摂取する量を考えると、ご飯のほうが糖質を多く摂取しがちです。

例えば、ご飯1膳（150g）では糖質約56gですが、ライスペーパー5枚（約50g）なら糖質は約42gに抑えられます。

このように、ライスペーパーは「100g単位で見ると糖質が多め」ですが、「食事として考えた場合には摂取量が少なくなるため、糖質をコントロールしやすい」という特徴があります。

また、ライスペーパーは血糖値の急上昇を引き起こしにくいと言われています。これは、ご飯と比べて消化・吸収が緩やかであるためです。そのため、適量を守りながら食べることで、糖質制限中の方でも活用しやすい食材といえます。

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その他の栄養成分（脂質・ビタミン・ミネラル）

ライスペーパーは、脂質が非常に少なく、100gあたりわずか0.3g程度しか含まれていません。そのため、脂質制限をしている方や、カロリーコントロールをしている方にとっても適した食品といえます。

一方で、ビタミンやミネラルの含有量はそれほど多くありません。ライスペーパー100gあたりの主なミネラル成分は以下の通りです。

• ナトリウム：670mg（やや高め）
• カリウム：22mg
• カルシウム：21mg
• マグネシウム：21mg
• 鉄：1.2mg
• 亜鉛：0.1mg

ナトリウムの含有量がやや高いため、塩分の摂取量を気にしている方は、一度に大量に食べすぎないよう注意が必要です。カルシウムやマグネシウムの含有量は少なめなので、これらの栄養素を補うためには、具材に乳製品やナッツ類を加えるのもおすすめです。

また、ライスペーパーにはビタミン類がほとんど含まれていません。そのため、ビタミンB群が豊富な鶏ささみや、ビタミンCが多いパプリカなどの野菜と組み合わせることで、より栄養バランスのとれた食事を作ることができます。

ライスペーパーは太る？その真相

ライスペーパーは低カロリーなイメージがありますが、原料が米粉やタピオカでんぷんであるため「炭水化物だから太るのでは？」と疑問を持つ人も多いでしょう。また、食べ方によってはカロリーが高くなることもあります。

ここでは、ライスペーパーが本当に太るのかを、具体的な視点から解説していきます。

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炭水化物だから太る？

ライスペーパーの主成分は米粉とタピオカでんぷんであり、その多くが炭水化物です。100gあたりの炭水化物量は約84gと、ご飯と同じようにエネルギー源となる成分が多く含まれています。

このため、「炭水化物＝太る」と考える人もいるかもしれません。しかし、太るかどうかは「摂取量」と「消費エネルギー」のバランスによって決まります。ライスペーパーは1枚あたり約33〜34kcalと低カロリーなため、ご飯の代わりに適量を摂ることで、総摂取カロリーを抑えることが可能です。

また、ライスペーパーは消化吸収が比較的緩やかであり、血糖値の急上昇を抑える働きがあるともいわれています。血糖値が急激に上がると、体内で脂肪をため込みやすくなるため、食べ過ぎなければ太りにくい食材とも考えられます。

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食べ過ぎるとカロリー過多になる？

ライスペーパー1枚のカロリーは低いですが、「低カロリーだから大丈夫」と思って食べ過ぎると、結果的にカロリーオーバーになる可能性があります。

例えば、ライスペーパー10枚を食べると約330〜340kcalになり、ご飯1膳（150g・252kcal）よりも高カロリーになります。また、ライスペーパーは薄くて軽いため、満足感が得にくく、つい何枚も食べてしまいがちです。

特に、揚げたり焼いたりする調理方法では、油の使用量が増えるためカロリーが上がります。例えば、ライスペーパーを使った揚げ春巻きやライスペーパー餃子は、通常の生春巻きよりも高カロリーになりやすいため注意が必要です。

また、一緒に食べる具材の選び方によってもカロリーの増減が変わります。ライスペーパー自体は低脂質ですが、脂質の多い食材（アボカド、チーズ、マヨネーズなど）を多く使うと、あっという間に高カロリーな一品になってしまいます。

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具材やソースの選び方で変わるカロリー

ライスペーパーは、どんな具材やソースを組み合わせるかによって、カロリーが大きく変動します。低カロリーでヘルシーな食事にするためには、以下のポイントに注意しましょう。

ヘルシーな具材の選び方

• 高タンパク＆低カロリー食材を選ぶ（鶏ささみ、鶏むね肉、エビ、豆腐など）
• 食物繊維が豊富な野菜を多めに（レタス、キャベツ、きゅうり、水菜など）
• 糖質を抑えたい場合はキノコ類や海藻を活用（しめじ、えのき、もずくなど）

避けたい高カロリー具材

• 揚げ物（唐揚げ、フライ）
• 炭水化物の多い食材（春雨、マカロニ）
• 油分の多い食材（アボカド、チーズ）

ソースの選び方

生春巻きの定番であるスイートチリソースやピーナッツソースは、砂糖や油を多く含んでいるため、かけすぎると高カロリーになります。

代わりに、低カロリーで風味の良い調味料を選ぶと、ヘルシーに楽しめます。

・おすすめのソース：ポン酢、レモン汁＋少量の醤油

・避けたいソース：マヨネーズ（大さじ1で約100kcal）、スイートチリソース（大さじ1で約30kcal）

ライスペーパーをダイエットに活用する方法

ライスペーパーはカロリーが低く、満腹感を得やすい食材としてダイエット中の人に注目されています。しかし、食べ方を工夫しないとカロリーオーバーや栄養不足につながることもあります。

ここでは、ライスペーパーの満腹感の秘密と、ダイエットに適した食べ方のコツを紹介します。

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ライスペーパーの満腹感の秘密

ライスペーパーは薄くて軽い食材ですが、食べ方を工夫すればしっかりと満足感を得ることができます。その秘密は以下の3つにあります。

1. 噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激される

ライスペーパーは弾力があり、もちもちとした食感が特徴です。そのため、自然と噛む回数が増えます。食事中に多く噛むことで、脳の満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。噛むことは食べ過ぎを防ぐ効果もあるため、ダイエット中の食材として適しています。

2. 具材のボリュームで満腹感アップ

ライスペーパー自体は非常に軽い食材ですが、中に入れる具材次第で食べ応えが変わります。特に、低カロリーで食物繊維が豊富な野菜をたっぷり巻くと、かさ増し効果で見た目もボリューム満点になります。例えば、レタス、キャベツ、もやし、水菜などのシャキシャキした食感の野菜を巻くことで、噛み応えも増し、満腹感を得やすくなります。

3. 低GI食品として血糖値の急上昇を防ぐ

ライスペーパーはご飯に比べて血糖値の上昇が緩やかです。急激に血糖値が上がるとインスリンが過剰に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなりますが、ライスペーパーはこのリスクが少ないと言われています。また、血糖値の安定は満腹感の持続にもつながるため、間食を防ぐ効果も期待できます。

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ダイエットに適した食べ方のコツ

ライスペーパーをダイエットに活用するには、具材の選び方や調理方法が重要になります。

ここでは、ダイエット向けに効果的な食べ方のコツを紹介します。

1食あたりの適量を守る

ライスペーパーは1枚あたり約33〜34kcalと低カロリーですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながります。1食で3〜5枚程度に抑え、中の具材を工夫することで満足感を得るようにしましょう。

特に、糖質制限をしている場合は、1食3枚以内にすることで糖質の摂取量をコントロールしやすくなります。

高タンパクな具材を組み合わせる

ライスペーパー自体にはたんぱく質がほとんど含まれていません。そのため、筋肉量を維持しながら健康的に痩せるためには、高たんぱくな具材を取り入れることが重要です。例えば、以下のような食材を活用すると、たんぱく質をしっかり摂ることができます。

• 鶏ささみ・鶏むね肉（低脂質で高たんぱく）
• エビ・白身魚（ヘルシーで消化が良い）
• 豆腐・納豆（植物性たんぱく質）
• ゆで卵（ビタミン・ミネラルも補える）

また、アボカドやナッツ類を少量加えると、良質な脂質が摂取でき、満足感が持続しやすくなります。

食物繊維の多い野菜を多めに入れる

野菜は低カロリーでありながら食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。特に、水溶性食物繊維を多く含む野菜（きのこ類、海藻、ブロッコリーなど）を一緒に巻くと、消化がゆっくりになり、長時間満腹感が続きます。

食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐ働きもあるため、ダイエットに適しています。

高カロリーな調味料は控えめに

ライスペーパーの味付け次第で、ダイエット向きにも高カロリーにもなります。特に、スイートチリソースやマヨネーズなどの高カロリーな調味料を使うと、意外とカロリーが増えてしまいます。

ヘルシーに楽しむためには、以下の調味料を活用すると良いでしょう。

• ポン酢（さっぱりとして低カロリー）
• ヨーグルト＋スパイス（コクがありながらヘルシー）
• レモン汁＋少量の塩（シンプルで爽やか）

また、香辛料やハーブを活用すると、調味料を控えても風味豊かに仕上げることができます。

ゆっくり食べる

ライスペーパーはもちもちとした食感が特徴ですが、意識的にゆっくり食べることで、満腹中枢が働きやすくなります。

1口につき30回程度噛むことを意識すると、少ない量でも満足感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

ライスペーパーは太るのか？まとめ

ライスペーパーは低カロリーな食材として知られていますが、炭水化物が主成分であるため「ライスペーパーは太るのでは？」と不安になる人も多いようです。実際、100gあたりの糖質量はご飯よりも多いものの、一度に食べる量が少ないため、カロリーを抑えやすい特徴があります。

また、もちもちとした食感で噛む回数が増えることや、低GI食品で血糖値の急上昇を防ぐ点も、ダイエットに活用しやすい理由のひとつです。

しかし、揚げ調理や高カロリーなソースを使うと、カロリーオーバーになりやすいため注意が必要です。

ヘルシーに食べるには、野菜や高タンパクな食材を多めにし、ポン酢やレモン汁などの低カロリーな調味料を選ぶのがポイント。適量を守りながら、バランスの良い食事を心がけましょう。