きな粉餅は太るのか？カロリー比較とダイエット向きの食べ方

もちもちとした食感と香ばしい風味が特徴のきな粉餅。おやつや食事として親しまれていますが、「きな粉餅は太るのか？」と気になる人も多いのではないでしょうか。

実際、きな粉餅のカロリーや糖質は高めで、食べ方によっては体重増加につながることもあります。しかし、適量を守り、血糖値の上昇を抑える工夫をすれば、ダイエット中でも楽しむことができます。

本記事では、きな粉餅のカロリーや糖質、他の餅との比較、太りにくい食べ方などを詳しく解説します。

きな粉餅をヘルシーに取り入れたい人は、ぜひ参考にしてください。

きな粉餅は太るのか？その理由とは

きな粉餅のカロリー ご飯とどっちが太る？

きな粉餅のカロリーは、286kcal。砂糖を加えた場合は321kcalです。（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を参考に計算）

きな粉餅（砂糖なし）のカロリーは、一般的な白米と比較するとやや高めです。

例えば、ご飯一杯（150g）のカロリーは約240kcalですが、きな粉餅1個（約57g）のカロリーは約143kcalになります。つまり、きな粉餅を2個食べると、ご飯1杯とほぼ同じカロリーを摂取することになります。

一方で、きな粉餅は食物繊維やたんぱく質が含まれているため、白米よりも栄養価が高いというメリットもあります。特に、きな粉に含まれる大豆由来の栄養素は、腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を防ぐ働きが期待できます。

しかし、砂糖を加えたきな粉を使用するとカロリーが増えるため、摂取量には注意が必要です。白米と比べると少量でも満足感が得られますが、甘みがある分つい食べ過ぎてしまうこともあります。

食べる量をコントロールすれば、きな粉餅を健康的に取り入れることが可能です。

他の餅（あんこ餅・ずんだ餅・揚げ餅）どれが太りにくい？

きな粉餅（砂糖なし）のカロリーは、他の味付けの餅と比較すると中程度の位置にあります。例えば、以下のような違いがあります。

餅の種類	1個あたりのカロリー
きな粉餅（57g）	約143kcal
あんこ餅（96g）	約232kcal
ずんだ餅（100g）	約203kcal
揚げ餅（50g）	約281kcal

あんこ餅は、砂糖が多く使われるため、きな粉餅よりも高カロリーになります。また、揚げ餅は油を吸収するため、最もカロリーが高くなります。

一方、ずんだ餅は枝豆をペースト状にして作るため、カロリーは控えめですが、餅自体の糖質量は変わりません。そのため、糖質制限中の人にとってはどの餅も摂取量を意識する必要があります。

きな粉餅は比較的ヘルシーな部類に入るものの、砂糖の量や食べ方次第でカロリーが増えてしまうため、注意が必要です。

太る原因は糖質？脂質？

きな粉餅が太る原因となるのは、主に糖質の高さです。餅の原料であるもち米には多くの糖質が含まれており、食べると血糖値が急激に上昇しやすくなります。この血糖値の急上昇により、脂肪を蓄えやすくなる「インスリン」が大量に分泌され、結果として体脂肪が増えやすくなります。

また、きな粉自体にはたんぱく質や食物繊維が含まれていますが、砂糖を加えることで糖質量がさらに増加し、カロリーも高くなります。例えば、砂糖入りのきな粉を使った場合、きな粉餅1個のカロリーは約160kcalほどになることもあります。

一方で、脂質に関しては、きな粉餅は比較的低脂質な食べ物です。ただし、揚げ餅やバターを使ったアレンジをすると脂質が増加し、カロリーオーバーにつながる可能性があります。

糖質を摂りすぎると太りやすくなるため、食べる量やタイミングを工夫することが重要です。

きな粉餅は血糖値を上げる？

きな粉餅は、血糖値を急激に上昇させる可能性があります。これは、餅の主成分であるもち米が消化吸収されやすく、糖質が素早く体内に取り込まれるためです。

特に、きな粉に砂糖を加えるとさらに血糖値が上がりやすくなります。血糖値が急激に上昇すると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌され、エネルギーとして消費しきれなかった糖が脂肪として蓄えられる可能性があります。

ただし、血糖値の急上昇を抑える方法もあります。例えば、食物繊維を多く含む野菜やスープと一緒に食べることで、糖の吸収をゆるやかにすることができます。また、よく噛んで食べることで消化がゆっくりになり、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

きな粉餅を食べる際は、単品で食べるのではなく、他の食材と組み合わせることがポイントです。

適量を守れば太らない？摂取の目安

きな粉餅は適量を守れば太る心配は少なくなります。目安として、1日に食べる量は1〜2個（約50g〜100g）が適量とされています。これは、ご飯1杯分とほぼ同じカロリーであり、食べ過ぎを防ぐための基準になります。

また、食べる時間帯にも注意が必要です。脂肪を蓄積しやすい夜遅くに食べるよりも、エネルギー消費が活発な昼間や運動前後に食べる方が太りにくくなります。

さらに、食べ合わせも重要です。例えば、食物繊維の多い野菜スープや、たんぱく質が豊富な豆腐、納豆などと一緒に食べることで、血糖値の上昇を抑えながら栄養バランスを整えることができます。

きな粉餅を健康的に楽しむためには、適量を意識し、食べる時間や組み合わせを工夫することが大切です。

ダイエット中のきな粉餅の食べ方

きな粉餅の適量とは？

ダイエット中にきな粉餅を食べる際は、1日1～2個（約50g〜100g）を目安にするのがよいでしょう。この量であれば、ご飯1杯分のカロリー（約240kcal）と同程度になり、過剰摂取を防ぐことができます。

また、食べる量だけでなく、1回の食事で摂る糖質量のバランスも考えることが大切です。例えば、朝食や昼食に白米やパンを食べる場合、きな粉餅を追加すると糖質が多くなりすぎる可能性があります。そのため、主食の代わりとして取り入れるのが理想的です。

さらに、餅のサイズや調理方法にも気を配る必要があります。一般的な切り餅1個（50g）は約110～120kcalですが、大きめの餅や砂糖を加えたきな粉を使用すると、カロリーが増えてしまいます。できるだけ砂糖を控え、少量のきな粉をまぶして食べるのが望ましいです。

適量を守ることで、きな粉餅を楽しみながらダイエットを続けることができます。無理に我慢するのではなく、食べ方を工夫してバランスよく取り入れることが重要です。

血糖値の急上昇を防ぐ食べ方

きな粉餅は糖質が多く、食べ方を間違えると血糖値が急上昇しやすい食品です。しかし、いくつかのポイントを押さえることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

以下の工夫を取り入れることで、きな粉餅を楽しみながら健康的に食べることができます。

1.野菜やたんぱく質と一緒に食べる

食物繊維やたんぱく質を含む食品と組み合わせることで、糖の吸収をゆるやかにできます。例えば、野菜スープやサラダ、豆腐、納豆などと一緒に食べると効果的です。きな粉に含まれるたんぱく質も、血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。

2.食べる順番を工夫する

糖質を多く含む食品は、食事の最初に食べると血糖値が急上昇しやすくなります。そのため、きな粉餅を食べる際は、野菜や汁物を先に食べ、最後に餅を食べるようにするとよいでしょう。

3.ゆっくりよく噛んで食べる

きな粉餅は噛みごたえのある食品ですが、意識してしっかり噛むことで消化がゆるやかになり、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。目安として、一口30回程度噛むことを意識すると効果的です。

4.食べる時間帯に注意する

夜遅くに食べると、活動量が少ないため血糖値が上がりやすくなります。できるだけ昼間の時間帯に食べるのがおすすめです。特に、午後3時ごろは脂肪をため込みにくい時間帯とされているため、間食として取り入れるのもよいでしょう。

きな粉餅を食べるときのカロリー調整

ダイエット中にきな粉餅を食べる場合、カロリー調整を意識することが大切です。

きな粉餅1個（約57g）のカロリーは約143kcalですが、使用するきな粉の量や砂糖の有無によっては、カロリーが増えてしまうことがあります。そのため、以下のようなポイントに注意するとよいでしょう。

まず、きな粉の量と砂糖の使い方を工夫することが重要です。きな粉はたんぱく質や食物繊維が豊富な食品ですが、砂糖を加えた市販のきな粉を使用すると、糖質が多くなりカロリーオーバーにつながります。砂糖を加えず、きな粉そのものの香ばしさを楽しむか、カロリーオフの甘味料を少量使うと、余分なカロリーを抑えることができます。

また、1回に食べる餅の量にも注意が必要です。餅は腹持ちがよいものの、食べ過ぎるとカロリー過多になります。1日1～2個（約50g〜100g）を目安にし、主食としてご飯の代わりに食べるなど、食事全体のバランスを考えて取り入れることが大切です。

さらに、低カロリーに調整する方法として、焼いた餅に少量のきな粉をまぶして食べる、餅の代わりに白玉粉やおからを使用するなどのアレンジもおすすめです。こうした工夫をすることで、ダイエット中でも無理なくきな粉餅を楽しむことができます。

食べるタイミングの工夫（朝・間食・運動後）

きな粉餅をダイエット中に食べる場合、食べるタイミングを工夫することで、より効果的にエネルギーを活用できます。特に、朝食、間食、運動後のタイミングは、体がエネルギーを必要とするため、きな粉餅を食べるのに適しています。

朝食として食べる場合、きな粉餅はエネルギー補給に適した食品です。もち米は消化がゆっくりで腹持ちがよく、きな粉にはたんぱく質や食物繊維が含まれているため、1日の始まりにぴったりです。野菜スープや味噌汁と一緒に食べることで、栄養バランスを整えながら摂取できます。

間食として食べる場合は、午後3時ごろが最適なタイミングです。この時間帯は脂肪をため込みにくいとされており、小腹が空いたときに適度な糖質補給ができます。ただし、砂糖の量を控えめにし、無糖のきな粉を使用することで、余計なカロリー摂取を防ぐことができます。

運動後に食べる場合は、筋肉の回復やエネルギー補給の観点からも適しています。運動後30分以内にきな粉餅を食べることで、失われたエネルギーを素早く補給し、きな粉に含まれるたんぱく質が筋肉の修復をサポートします。運動後は特に、砂糖を控えたシンプルなきな粉餅がおすすめです。

このように、きな粉餅を食べるタイミングを工夫することで、エネルギーの効率的な活用が可能になります。

まとめ

きな粉餅はもち米ときな粉を組み合わせた食品で、香ばしさと甘みが魅力ですが、カロリーや糖質が高めのため、食べ方によっては太る原因になります。

きな粉餅1個（約57g）のカロリーは約143kcal。2個食べると、ご飯1杯（150g）のカロリーとほぼ同じです。砂糖を加えるとカロリーが増え、より太りやすくなるため注意が必要です。

また、もち米は消化が早く血糖値を急激に上げるため、食べすぎると脂肪が蓄積されやすくなります。しかし、適量を守り、食物繊維やたんぱく質を含む食品と組み合わせることで、血糖値の上昇を抑え、太りにくい食べ方が可能です。

ダイエット中にきな粉餅を楽しみたい場合は、1日1～2個を目安にし、朝や運動後に摂取するとエネルギーとして消費しやすくなります。適量と食べ方を工夫すれば、きな粉餅を健康的に取り入れることができます。

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